TEKNIK BERNAFAS




VALSALVA MANEUVER (SATU NAFAS UDARA SEGAR)

VALSALVA MANEUVER  adalah satu teknik mengambil nafas dalam-dalam , kemudian menahan dan melepaskan udara sikit demi sikit dengan merapatkan bibir (meneran) , cara ini digunakan untuk mengangkat berat seperti squads (rujuk pada gambar). Hampir semua individu , dari lifters berat Olimpik dan dalam tak sedar kita juga menggunakan teknik menahan nafas ini ketika mengangkat berat , juga dikenali sebagai manuver Valsalva yang (VM ). VM biasanya digunakan semasa mengangkat , batuk, dan membuang air besar. Walaupun terdapat manfaat untuk menahan nafas anda semasa mengangkat, TETAPI terdapat juga beberapa risiko yang sangat serius. Walaupun menahan nafas anda semasa melakukan senaman terapeutik peringkat rendah juga boleh memudaratkan. sebolehnya jangan "JANGAN MENAHAN NAFAS".

VM adalah salah satu cara badan meningkatkan tekanan intra -abdomen, menyediakan lebih banyak sokongan untuk belakang semasa mengangkat. Ini dilakukan dengan tidak membenarkan udara untuk melarikan diri dari paru-paru. Malangnya, VM mempunyai keupayaan untuk meningkatkan tekanan darah anda ke dalam 200 itu ! Kesan meningkatkan tekanan darah dengan sebegitu banyak adalah pening , pengsan, pengurangan aliran darah ke jantung, dan juga strok. Itu yang dibimbangkan apabila menahan nafas VM (meneran)

Ketegaran akibat daripada VM juga boleh dicapai dengan hanya kontrak otot abdomen semasa mengangkat beban  , yang boleh dilakukan semasa berterusan untuk bernafas dalam dan keluar. Selagi abdominals yang ketat dengan udara (membuncitkan perut), tulang belakang akan disokong dan menjadikan mengangkat lebih mudah. Untuk memastikan anda terus bernafas dalam lif anda, terdapat satu teknik yang sangat mudah untuk mengiringi mengetatkan abs anda.

#TEKNIK DISARANKAN#

Menarik nafas dan buncitkan perut dengan penuhkan angin dan hembus nafas dengan mengira dengan kuat semasa mengangkat dengan ini anda tidak akan menahan nafas.



#ada baik ada buruk#squads till you puke!!#

#KHASIAT KENTANG#

NAK GEMUK DAN KURUS PUN BOLEH!!

Adakah kentang BAGUS!?? Ya..

Ia satu kejutan bagi sesiapa memakan kentang sederhana
( 5.3 oz) dengan kulit mengandungi:

   ** 45 peratus daripada nilai harian untuk vitamin C
    Lebih kalium (620 mg) daripada yang pisang, bayam, brokoli atau ;

  ** 10 peratus daripada nilai harian B6 ;
    Mengesan jumlah thiamine, riboflavin , folat , magnesium, fosforus , besi, dan zink

... Dan semua ini untuk hanya 110 kalori dan lemak, natrium orcholesterol .

Fakta lebih mengejutkan :

Kentang adalah sayur. Kiraan ubi popular ke arah jumlah yang disyorkan hidangan sayur-sayuran . Satu kentang sederhana
( 5.3 oz. ) Yang diambil kira sebagai 1 cawan sayur-sayuran berkanji ( www.myplate.gov ).

Kualiti keseluruhan diet boleh diperbaiki apabila orang dewasa dan kanak-kanak mengambil (bukan goreng ) kentang putih. Penyelidikan dikeluarkan pada bulan April 2011 dengan menggunakan data daripada Kesihatan Kebangsaan dan Pemakanan Ukur Peperiksaan (NHANES) 2001-2008 menunjukkan makanan yang mengandungi kentang mengandungi lebih hidangan sayur-sayuran lain, dan lebih tinggi kalium , serat dan vitamin C.

Kentang adalah karbohidrat kompleks. Majoriti karbohidrat dalam kentang adalah karbohidrat kompleks, SUMBER TENAGA BADAN

Hanya kira-kira 20% daripada pemakanan kentang itu terdapat dalam kulit. Malah, kebanyakan vitamin C dan kalium yang terdapat dalam isi kentang , tetapi yang baik untuk -anda serat yang terdapat dalam kulit.

Kentang boleh menjadi sebahagian daripada regimen penurunan berat badan. Penyelidikan yang dikeluarkan oleh University of California, Davis dan Pusat Kebangsaan bagi Keselamatan Makanan dan Teknologi, Illinois Institute of Technology pada Oktober 2010 menunjukkan bahawa kentang  didalam diet pada mereka yang inginkan menurunkan berat badan. Hasil kajian mengesahkan dari profesional dan pakar-pakar pemakanan kesihatan telah berkata untuk tahun; apabila ingin menurunkan berat badan, ia bukan mengenai mengHAPUSkan tertentu kumpulan makanan atau makanan , sebaliknya, ia mengurangkan kalori yang diambil kira. (pelajari bagaimana mengira keperluan kalori sehari)

Kentang mengandungi antioksidan. Jumlah dan jenis bergantung kepada pelbagai kentang, tetapi antioksidan utama adalah karotenoid dan antosianin tertentu.

Terdapat cara mudah dan sihat untuk menyediakan kentang supaya terus berkhasiat. Cuba topping kentang bakar dengan salsa, sayur-sayuran kukus , dan rendah lemak krim masam atau yogurt Yunani. Pertimbangkan mashing kentang dengan rendah lemak ayam sup . Kentang panggang dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sentuhan herba yang lazat dan lain2

Kentang adalah sayur-sayuran yang menyediakan sejumlah besar kalium dan vitamin C. Salah satu bersaiz sederhana (5.3 auns) kulit pada kentang mengandungi hanya 110 kalori setiap hidangan , mempunyai lebih kalium ( 620mg ) daripada pisang, menyediakan hampir separuh nilai harian vitamin C ( 45 peratus), dan tidak mengandungi lemak, natrium atau kolesterol.

Kentang adalah sumber yang terbesar dan paling berpatutan kalium dalam jabatan hasil. Kajian yang dikeluarkan pada September 2011 , juga menggunakan data dari NHANES 2001-2008 , menunjukkan kentang adalah salah satu nilai-nilai pemakanan yang terbaik , menyediakan nilai pemakanan yang lebih baik dengan ketara selain sayuran lain.

Kentang adalah sebahagian daripada diet yang sihat. Garis Panduan Pemakanan AS sentiasa menunjukkan bahawa kentang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang . Jadi, menikmati sayur-sayuran kegemaran anda!

#KENTANG #NASI #BUKAN MENIRU BARAT TAPI MEMANG KITA MAKAN KENTANGKAN??

#nak sizing makan kentang sebagai snek
#nak kurus gantikan nasi dengan kentang
#selamat mencuba
#BERBEZA DENGAR CAKAP ORANG DENGAN FAKTA

YOU WANT BIG YOU EAT BIG!!!

#Bagaimana hendak gemuk(berisi) ???

saya kongsi pengiraan mudah hanya mengunakan sofware "ideal weight" di playstore (esok saya akan kongsikan formula kiraan secara manual)

*kira BMR anda (Basal Metabolic Rate) iaitu keperluan tubuh anda perlukan keperluan kalori seharian mengikut taraf aktiviti anda.Dan lebihkan 10% pengambilan kalori dalam keperluan harian.(rujuk gambar)

*formula naikkan badan
50:30:20 dengan sistem latihan "power"set
50: karbo
30: protein
20: lemak

kenapa latihan "power" set?(akan diulas lebih lanjut dalam sistem latihan)
kerana latihan anarobic yang menggunakan berat sebanyak 70% dari 1RM. Dan otot yang berkerja dengan bebanan yang berat memerlukan penggunaan tenaga tinggi (kalori) hasil dari pengambilan karbo yang tingi dan metabolisme anda akan meningkatkan dalam keperluan intake harian untuk latihan itu.

Ingat!
makan cukupkan keperluan seharian dengan cara makan kerap atau seperti biasa selagi mencukupi keperluan harian.
Pastikan bila berat badan anda mula meningkat buat kiraan semula keperluan kalori anda dan tambah 10% pengambilan sehingga mencapai sasaran anda.

Cara saya
makan sebiji kentang sebelum makan berat.

**akan ada sambungan ke dua.

#kalori #kurus #gemuk #intake #latihan #sains #fitmalaysia

Gambar permulaan saya yang juga dulu kurus, sehingga bermacam mitos saya lakukan sehingga saya mengambil keputusan untuk belajar dari tempat sebetulnya dan akhirnya saya di iktiraf dan menggunakan segala ilmu yang ada sehingga ke tahap sekarang. Saya masih lagi belajar,mengajar dan berkongsi ilmu demi memantapkan lagi ilmu.

Lean Muscle
Bahagian Pertama.

LEMAK?

fahami lemak, tisu adipose berada dibawah kulit,lemak adalah kandungan tenaga paling tinggi diantara nutrian major.

Peratus Optimum lemak badan.
Lelaki - 15-18%
Perempuan -18-25%

Bagaimana Lemak dijadikan tenaga?

dengan senaman (rujuk tajuk senaman) akan meningkatkan kalori harian dan memerlukan tenaga(kalori),lemak akan ditukar pada "free fatty asid" untuk hasilkan tenaga.

Dose Response Profile

Latihan yang menukarkan lemak sebagai tenaga, aerobik dan anarobik.
Kopi (caffein) mempunyai kesan ergogenic dengan meminum kopi 30min sebelum latihan dapat membantu menukar lemak dalam darah dan tahap free fatty asid akan lebih tinggi dalam darah.

~KURANGKAN
kurangkan pengambilan kalori berlemak, pilih makanan yang kurang berlemak(oat/susu low fat)(low glycemix index)

~PROTEIN
90-120min selepas latihan badan akan mengeluarkab hormon testoterone untuk membaiki tisu2 rosak(BCAA,ASID AMINO)
*daging merah(dada ayam),telur putih,soya bean.

akan disambung,bahagian latihan.

#lean muscle #nutrisi

Jangan,sampai aku pijak kepala kau!! &#&#*@-+*%

STRESS,MURUNG.

Dari sudut physiology,senaman adalah terapi bagi masalah murung dan stress,  apabila anda bersenam hormon estrogen (stress) akan dilepaskan membuatkan anda akan rasa tenang. Badan sihat jiwa tenang.

Jadi! tak perlulah maki orang dan murung lagi. senyum :)

Saya seorang personal trainer yang di iktiraf oleh National Assocation For Fitness Instructor a.k.a N.A.F.I masih belajar,mengajar dan berkongsi. boleh hubungi saya di we chat (zilhijadd)
atau di personal pages FB saya Ajadd Latihan&Sains https://www.facebook.com/ajadd.my